Скалолазание: советы начинающим и не только. Соревнования по скалолазанию Скалолазание как готовится к трудности

Успех высокого уровня лазания базируется на трех китах: физические, технические и психологические качества скалолаза. Отсутствие или недостаточное развитие одного из них приводит к остановке роста уровня мастерства и хотя, понемногу уровень лазания может заметно расти, со временем, без специальной тренировки, затормозится на определенном уровне, и даже повышение объема лазания не приведет к повышению уровня.

Эта статья посвящена физической подготовке скалолазов и, в первую очередь, новичков. Не претендуя на полный охват материала, автор постарался предоставить наиболее полную информацию, найденную в литературе, на сайтах интернета и собранную на основе личного опыта.

Физическая подготовка это основная база для тренировок в любом виде спорта, за редким исключением - шахматы и макраме. Определены основные составляющие физической подготовки: сила, выносливость и ловкость. Скорость (быстроту) можно рассматривать как производное от силы, ловкости и техники выполнения упражнения.

Так, без силы Вы не сможете удержаться или сделать перехват на мизерах или длинный перехват на нависании, не говоря уже о прохождении длинных сильно нависающих маршрутов. Слабые мышцы пресса и спины также дадут о себе знать на нависающих участках и потолках. Но под развитием силы надо понимать не тупое накачивание мускулов, а повышение эффективности их работы при том же или незначительном увеличении объема. Идеальная фигура для скалолаза - фигура сухого, поджарого атлета. Отсутствие хорошей растяжки приведет к невозможности сделать длинный перехват, траверс с далеко отстоящими зацепами, не позволит поставить устойчиво ноги в распор и т.д. А недостаточная концентрация не позволит хорошо запомнить маршрут, собрать все силы, чтобы сделать силовой или технический выход, выбрать место для отдыха и вщёлкивания оттяжки. Рассмотрим подробные упражнения для развития каждого из этих качеств в отдельности.

I. Тренировка силы

I.I. Общая физическая подготовка (ОФП)

В основном полезные для скалолазания упражнения представляют собой различного вида подтягивания и фиксации (тренировка способности мышц неподвижно удерживать тело в определенных положениях). Кроме того, полезной может быть отдельная тренировка мышц брюшного пресса, мышц спины и ног.

Разминка является первой и обязательной частью тренировки. После основного разогрева мышц в качестве разминки перед специальной тренировкой можно использовать следующую схему:

1. а) подтягивание обычным средним хватом.

б) подтягивание обратным средним хватом

в) отжимание на брусьях (ладони наружу, локти идут вдоль тела)

2. а) подтягивание обычным узким или широким хватом

б) подтягивание обратным узким или широким хватом

в) отжимание на брусьях (ладони наружу, локти в сторону)

3. а) подтягивание широким хватом за голову

б) приседания на одной ноге

4. а) подтягивание параллельным хватом

б) упражнение на пресс

Упражнения а), б), в) выполняются без отдыха между ними. Между подходами 1,2,3,4,5 отдых 1-2мин. Количество повторений в подходе зависит от Ваших возможностей и цели. Если комплекс выполняется для разминки, тогда 0,25-0,5 максимального, а если для развития силы, то до отказа в 2-х - 3-х подходах.

1. Подтягивания на перекладине

Не секрет, что целью тренировок силы рук на перекладине для большинства скалолазов является возможность подтягиваться на одной руке. Такая способность действительно дает большое преимущество при лазании, но без хорошо поставленной техники это преимущество обращается во вред. Очень часто можно видеть, как люди с очень сильными руками делают движения в лоб на чистой силе вместо того, чтобы доработать корпусом и сделать движение с минимальной затратой сил. Таким образом, стоит задуматься о соотношении силы и техники и о вкладе каждой из этих составляющих в конечный результат - пролезаемость.

При выполнении упражнений на перекладине можно применять несколько видов хватов:

1. Подтягивание обычным хватом. Браться за перекладину надо так, чтобы не обхватывать ее всей кистью, только первыми двумя фалангами пальцев. Такой хват наиболее приближен к возможному при лазании. Подтягиваться следует широким (руки на максимальной ширине), средним (на ширине плеч) и узким (кисти касаются одна другой) хватом.

2. Подтягивание обратным хватом. Те же упражнения, что и для прямого хвата.

3. Подтягивание параллельным хватом на разноуровневой перекладине. Для этого упражнения необходим адаптер. Его можно изготовить из металлического прута.

4. Подтягивание широким хватом за голову.

Теперь более подробно остановимся на каждой группе упражнений.

1. Статичные подтягивания на двух руках. Самым простым и популярным упражнением для тренировки силы рук и спины являются подтягивания. Однако даже это известное упражнение можно выполнять по-разному, добиваясь при этом различного тренировочного эффекта. Первый тип упражнений – статичные подтягивания. В этом случае упражнения выполняются только за счет силы рук и спины. При этом недопустимы раскачивания. Существует два варианта техники выполнения данного упражнения:

а) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. Руки сгибаются сначала движения, корпус при этом надо сохранять максимально вертикально, не отводя плечи назад. Плечи двигаются вертикально вверх. При таких подтягиваниях максимально загружаются мышцы рук, а не спины.

б) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. В первой фазе движения вы поднимаете тело вверх, не сгибая при этом руки. При этом сильно нагружаются мышцы спины, плечи двигаются вверх и назад. Во второй фазе вы "доподтягиваетесь" уже со сгибанием рук. Таким образом, получается, что ваши плечи как бы описывают полукруг. При выполнении таких подтягиваний максимально работают мышцы спины.

В книгах, посвященных тренировкам в скалолазании, часто пишут, что не имеет смысл выполнять более 15 подтягиваний. Пятнадцать раз это тот порог, после которого имеет смысл постепенно переходить на качественно более высокий уровень тренировки силы “тянущих” мышц – подтягиванию на одной руке. Промежуточным этапом служит подтягивание с утяжелением. Если вы достигли такого уровня силы, что спокойно подтягиваетесь на двух руках 15 раз, то имеет смысл добавлять утяжеление. Подбирать вес следует так, чтобы с ним вы могли подтянуться 8 раз. Далее количество подтягиваний с таким весом доводится до 15 и снова добавляется вес. Другой вариант – переход к целенаправленной тренировке подтягивания на одной руке, о которой будет написано ниже.

Кроме того, следует добавить, что подходы в серии подтягиваний имеет смысл делать через равные промежутки (приемлемым вариантом может быть 2 минуты, возможен также и форсированный подход, при котором на отдых отводится 10 секунд – все зависит от того, какою цель вы преследуете).

2. Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания). Подтягивания можно также использовать для тренировки мощности, которая необходима при совершении динамических перехватов при лазании. Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:

а) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.

б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.

3. Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.

4. Разноуровневые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.

5. Лесенка. Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Существует несколько вариантов выполнения лесенки. Можно начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Второй вариант - начинать с максимума, убавить до 1 и снова до максимума. Главный смысл лесенки – это ритмичность подходов. Вы делаете небольшой интервал между ними (обычно 10-20 с), главное, чтобы он не менялся.

6. “W” Эту вариацию на тему лесенки мы узнали от украинских скалолазов. Начинается серия с максимума (например, с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем - 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха - 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву "W", откуда и название. Если "W" с 5 получается просто - необходимо переходить к 6 и т.д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому - "W" с 10. Общее количество подтягиваний при "W" с 2-х - 8, с 3-х - 19, с 4-х - 38, с 5-ти - 53, с 6-ти - 76 и т.д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук.

2. Фиксации

Не менее важной способностью для лазания является способность зафиксировать свое тело в нужном вам положении. Это становится особенно актуальным при лазании через перегибы и в сильном нависании.

1. Одиночные фиксации. При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя). Недостаток этого упражнения в том, что достаточно быстро достигается такая физическая форма, что вы можете удерживать фиксацию слишком долго.

2. Серия фиксаций. При выполнении этого упражнения вы фиксируетесь в разных положениях по 7-10 секунд. Идеально будет если кто-либо будет отсчитывать время и говорить вам каждый раз в каком положении фиксироваться (случайных выбор порядка).

3. Серия фиксаций с подтягиваниями. Это упражнение из книги “Как пролезть 5.12”. Выполняется оно следующим образом: вы делаете полное подтягивание, фиксируетесь в верхнем положении на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, затем следующее полное подтягивание, фиксация на спуске в положении 90 градусов на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, подтягиваетесь, фиксация на спуске при 120 градусах на 5-7 секунд, спускаетесь до конца вниз. Затем упражнение повторяется. Задача: сделать максимальное число циклов.

3. Упражнение с кистегрузом.

Кистегруз представляет собой деревянный прут диаметром 3,5-5 см с укрепленным на шнуре (1-1,2 м) грузом 3-5кг. Например, диск от штанги.

Упражнение. Держа кистеегруз с размотанным шнуром на вытянутых руках перед собой, вращая прут кистями рук на себя поднять груз, затем, преодолевая его сопротивление опустить в исходную точку, вращая от себя. Делать до отказа. Это упражнение очень хорошо способствует развитию и укреплению мышц предплечья и пальцев.

Заменить кистегруз может заменить диск от штанги весом от 1 до 20 кг, который можно передавать из руки в руку, фиксируя его пальцами сверху.

4. Отжимание на брусьях, от пола, от гимнастической скамейки.

Отжимания выполняются в нескольких вариантах расположения рук: узкий, средний и широкий. Кроме того, в зависимости от поставленной цели меняется способ постановки рук (на кулачках, на ладонях, пальцами вовнутрь или наружу), высота опоры, темп выполнения упражнения и интервалы отдыха.

I.II. Специальная физическая подготовка (СФП).

1. Упражнения на пальцевом тренажере.

Для специальной подготовки необходимо изготовить доску с постоянными или сменными зацепами различной конфигурации и размеров. Самый простой вариант в толстой доске выдолбить зацепы глубиной 10-20мм под 1,2,3 пальца. Доску можно укрепить на стене над дверным проемом. Упражнения: подтягивание на зацепах одинаковой величины, на зацепах разной величины, на зацепах, расположенных на разных уровнях. Тоже обратным хватом; тоже на 3-х,2-х и 1 пальце; вис на вытянутых руках на различных зацепах; вис на согнутых руках на различных зацепах; вис на полусогнутых руках на различных зацепах. Вис выполняется прямым и обратным хватом; имитация перехватов: подтянуться на зацепе различной величины, зафиксироваться на одной согнутой руке, другой тянуться вверх (или вверх - в сторону), имитируя дотягивание до зацепа.

Схема построения тренировки сугубо индивидуальна, но рекомендуется придерживаться некоторых принципов:

а) чередовать динамические и изометрические упражнения (например: подтянуться 5-10 раз на одинаковых зацепах, задержаться на 5-10 сек в верхней фазе подтягивания, повиснуть на вытянутых руках на 20-30сек, перехватиться за другие зацепы, подтянуться на них 5-10 раз, повиснуть на полусогнутых руках, задержаться на 20-30 сек, из этого положения перехватиться одной рукой за другой зацеп, подтянуться и т.д.)

б) выполнять упражнения до отказа, как можно дольше не становясь на пол.

в) упражнения на доске только после тщательной разминки и растяжки всех мышц, особенно мышц и суставов пальцев и мышц предплечья.

2. Упражнения на турнике.

1. Вис. Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук (вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.

2. Вис в блоке. Подтянуться на двух руках, затем одну отпустить и висеть на согнутой руке до отказа, медленно опуститься вниз на одной руке. Тоже с другой рукой.

3. Перекаты ("Крокодильчик"). Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.

Через несколько месяцев все эти упражнения на тренажере и турнике раз в неделю можно делать с отягощением 10 и более кг.

4. Выход на две руки над перекладиной. "Выход силой".

5. Медленное подтягивание. Это упражнение очень эффективно развивает силу и силовую выносливость, но требует четкого выполнения и самоконтроля. Повиснуть на перекладине, насколько можно медленно начать подтягиваться, не останавливаясь (опытным путем определить время, необходимое для достижения верхней и стараться с каждым разом его увеличить). Достигнув верхней точки (подбородок над перекладиной), зафиксироваться на предельно возможное время, затем также очень медленно начать опускаться вниз до полного виса и висеть до отказа. Упражнение принесет мало пользы, если Вы не будете полностью выкладываться, т.е. достигать верхней точки на пределе своих сил, двигаться рывками, не висеть на согнутых руках до тех пор, пока руки сами не начнут разгибаться, не будете преодолевать нарастающую боль в мышцах и усталость. Важно также сохранять контроль над дыханием, не запыхиваться.

Это упражнение оказывает сильное воздействие на срдечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется выполнять его людям со слабым сердцем и гипертонической болезнью любой степени.

3. Упражнение для мышц ног.

1. Приседания на одной ноге ("пистолетик"). Кому тяжело, можно придерживаться или даже помогать себе руками.

2. "Зашагивания": встать перед шведской стенкой, поставить ногу на ступеньку, встать на ней. Руками можно придерживаться, только чтобы сохранять равновесие. Тоже другой ногой. В зависимости от преследуемых целей варьируется высота ступеньки и скорость подъёма на ноге.

3. "Выпрыгивания". Выполняются из глубокого приседа или как продолжение упражнения "зпашагивание".

4. Прыжки в глубину выполняются с высоты от 20 до 60 – 70 см, на напряженные "пружинкой" ноги.

5. Приседания с отягощением. Регулируется вес отягощения, темп и глубина приседания.

6. "Волчий шаг" и "кошачий шаг". Выпрыгивание вверх из глубокого приседа с одной ноги с одновременным выбрасыванием вверх одноименной или разноименной руки и высоким подниманием бедра второй ноги.

7. Упражнение "мячик". Мелкие пружинистые прыжки с небольшим отягощением, оказываемым партнёром – как ведение мяча в баскетболе.

8. Упражнения для сгибателей ног.

а) лежа лицом вниз, спортсмен поднимает голеностоп, сгибая ногу в колене, партнёр оказывает необходимое сопротивление.

б) и.п.: лёжа на спине или в упоре на руки, спиной вниз, работающая нога – на опоре высотой от 20 до 40 – 50 см. Усилием сгибателя ноги поднимать и опускать таз и весь корпус.

в) стоя на полу или в висе на перекладине, поднимать зафиксированное на ноге отягощение вперед, поднимая колено и назад, сгибая ногу в колене на максимально возможную высоту. Можно регулировать вес отягощения и темп выполнения упражнения.

4. Упражнения на развитие брюшного пресса и поясничного отдела спины.

а) В висе держать "уголок" до отказа. Ещё эффективнее фиксировать "уголок" на разных уровнях.

б) Поднимание прямых ног в висе. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.

в) Быстрые поднимания согнутых ног в висе.

г) Классические упражнения "на пресс" лёжа на спине или сидя на краю стула рекомендуются для начинающих или ослабленных непосильными тренировками спортсменов.

Для гармоничного развития упражнения для мышц брюшного пресса необходимо чередовать с упражнениями, развивающими мышцы спины, особенно поясничного отдела:

а) лежа на мате, лицом вниз поочерёдно или одновременно поднимать ноги и туловище с вытянутыми вперёд руками. II-й вариант: ноги закреплены под скамейкой или партнёром, высоко поднимать туловище, руки за головой или вытянуты вперёд.

б) тоже, но лёжа поперёк гимнастической скамейки. Для облегчения и без того нелёгкой жизни спортсменов, можно подложить под бёдра мат или любой мягкий предмет.

в) и.п. – основная стойка, в каждой руке – отягощение. Наклон вперёд и вниз, руки достают до пола; выпрямиться; наклон назад; выпрямиться.

5. Комбинированные упражнения на перекладине или доске для висов.

а) И.п.: вис на прямых или чуть согнутых руках, под полусогнутыми ногами – надёжная опора. Выполняется прыжок одновременно с быстрым подтягиванием до уровня груди и подниманием ног, согнутых в коленях. Возврат в и.п. Упражнение выполняется в максимально возможном темпе.

б) Подтягивания из виса со сменой темпа.

в) Подтягивания с одновременным подниманием согнутых в коленях ног.

г) Подтягивания с выбрасыванием вверх одной руки.

6. Упражнения на рукоходе.

Если около Вашего дома есть школа или другое учебное заведение и на его спортплощадке есть "рукоход" можно рекомендовать следующие упражнения.

а) подтянувшись на первой перекладине, зависнуть на согнутой руке, и перехватиться за другую (можно варьировать: делать короткие перехваты, длинные, обратным хватом, хватом сбоку)

б) имитация лазания: перехват с опорой ногами с различным хватами и длиной перехватов.

II. Тренировка выносливости

1. Подтягивание

2. Приседания на одной ноге

3. Сгибание-разгибание туловища сидя, ноги закреплены

4. Отжимание от пола

5. Выпрыгивание из глубокого приседа

6. Сгибание-разгибание туловища, лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, ноги закреплены

7. Подтягивание узким или широким хватом

8. Отжимание на брусьях

9. Подъем ног к рукам в висе на перекладине

Паузы между упражнениями заполняются бегом трусцой (1 мин)

Комплекс выполняется 2-4 раза с паузой 10-15 мин.

Этот комплекс можно вводить в тренировочный процесс либо утром, после утренней зарядки, либо 1-2 раза в неделю после лазания или силовой тренировки.

Как способы тренировки общей выносливости можно рассматривать треккинг, бег на длинные дистанции (кросс), ходьбу на лыжах, плавание, отчасти футбол и др. спортивные игры. Однако, цикличность и высокие энергозатраты большинства этих упражнений могут нарушить тонкую координацию движений, столь необходимую в скалолазании и применять их следует с большой осторожностью.

III. Тренировка ловкости

Ловкость включает в себя несколько составных частей:

межмышечная и внутримышечная координация (равновесие и точность движений),
растяжка и гибкость,

1. Растяжка.

Помимо всем известных упражнений, таких как всевозможные наклоны, махи и вращения руками и ногами, вращения головой и туловищем, можно рекомендовать несколько упражнений, действующих изолированно на определенные участки суставно-связочного аппарата.

1. Шпагат продольный и поперечный ("шнур"). Опускаться следует до максимально возможной точки, до появления ощутимой боли в связках.

2. Растягивание приседаниями. Поставить ногу носком вверх как можно выше на ступеньку шведской стенки (подоконник, стол и т.д.), и приседать до максимально возможного уровня. То же ступни расположены боком.

3. Растягивание репшнуром или с помощью партнёра. Для этого упражнения необходимо изготовить приспособление - кусок репшнура с петлей для ноги на одном конце и рукояткой на другом. Перекинуть репшнур через турник (или другой блок), взять ногу в петлю, и тяня рукой поднимать ногу как можно выше. То же нога в сторону.

4. Растягивание ног и спины. Сесть лицом к стене, ноги максимально широко разведены, ступни упираются в стену. Помогая руками продвигать тело к стене. Ноги расходятся в стороны вдоль стены.

5. "Лягушка" или "бабочка". Лечь на мат, ступни прижаты друг к другу и возможно ближе к телу. Надавливая руками на колени опускать их к полу. Растяжка с помощью напарника лёжа на спине более эффективна, чем сидя.

6. "Мостик". Стать спиной к шведской стенке (хуже – к стене) на расстоянии около 1м, прогнуться назад и перебирая руками по ступенькам опуститься вниз, затем таким же образом подняться. Начинающим здесь нужна страховка!

7. Растягивание рук и спины. Сцепить руки за спиной в замок (одна рука заведена через одноименное плечо, другая снизу), ноги вместе, наклоняться до касания лбом коленей. Поменять руки.

Наиболее эффективным в растяжке является метод предварительного максимального напряжения (на 5 – 7 секунд) и последующего растягивания при полном расслаблении.

2. Тренировка координации движений.

Под тренировкой координации следует понимать упражнения, направленные на отработку точности движений. Из них можно предложить:

1. "Таблица". Для выполнения этого упражнения нужно изготовить цифровую таблицу с произвольным расположением цифр. Лучше сделать 4 таблицы – для каждой конечности, в этом случае цифра 1, например, будет в секторе для правой руки, 2 – для левой ноги, 3 – для правой ноги, 4 – под левую руку. Таблицы прикрепляются к стене, спортсмен становится на расстоянии 10 – 30 см от стены или вплотную к стене, на плинтус. Далее два варианта выполнения упражнения:

а) участник сам находит цифры в разных секторах последовательно от 1 до последней и касается их соответствующей рукой или ногой. Упражнение выполняется на время.

б) напарник произносит цифры в произвольном порядке, спортсмен должен быстро найти её и задеть рукой или ногой.

Перед выполнением этих упражнений можно имитировать просмотр трассы.

Размер ячеек от 5×5 см до 15×15 см – чем меньше ячейки, тем сложнее выполнять упражнение, количество и расположение цифр можно варьировать, как в "Кассе букв и слогов" для первоклассников.

Если мне не изменяет память, таблицы описаны в книге А.Е. Пиратинского "Подготовка скалолаза" М., ФиС. 1987. Кстати, эту книгу стоит почитать не только ради таблицы!

2. "Найди зацепку". Стоя лицом к скалодрому, спортсмен в течение 1-3 секунд смотрит на расположение зацепок перед собой, а затем с закрытыми глазами касается всех руками или ногами в произвольной или названной напарником последовательности. Вместо скалодрома можно использовать таблицы, описанные в предыдущем упражнении.

Самым эффективным средством тренировки координации движений можно назвать лазание, причём лазание с аккуратной и точной постановкой ног и рук.

3. Упражнения на равновесие.

1. Ходьба по туго натянутому тросу. Стальной трос, диаметром 5 – 12 мм натягивается на высоте 30 – 50 см, выше - небезопасно. Упражнения: ход вперёд, назад, развороты на месте и в шаге, перемещения в стороны, поднимание ног и рук в положения, имитирующие лазание.

2. Ходьба по тонкой неподвижной опоре считается полезнее предыдущего упражнения, потому что скалолаз встречается с необходимостью уравновесить своё тело относительно неподвижной опоры, а не "подогнать" опору под себя. Для выполнения этого упражнения можно использовать рельс, брус, швеллер, уголок и т.п. шириной не более 5 см, расположенный в горизонтальной или наклонной плоскости. Упражнения выполняются те же, что и на тросике.

3. Лазание по пологим скалам (лестницам, скалодромам) без использования рук.

Упражнения на равновесие хорошо вписываются как в разминку, так и в заключительную часть тренировки (заминку). Кроме того, их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами.

IV. Построение тренировки.

Выбор правильного режима тренировки зависит от многих факторов, например, от возможностей вашего организма, частоты тренировок на скалах или искусственном скалодроме и др. Наиболее часто применяется система 2+1, т.е.

1-й день лазание

2-й день упражнения для развития общей силы(1-я неделя турник, 2-я неделя тренажер)

3-й день отдых и растяжка

Если у Вас нет возможности часто тренироваться на скалах или искусственном скалодроме, тогда применима следующая схема:

1-й день упражнения для развития общей силы (турник, рукоход)

2-й день упражнения на домашнем тренажере

3-й день отдых и растяжка

Если Вы очень хорошо физически подготовлены и есть такая возможность, то можно следовать другой схеме:

1-й день лазание и упражнения для развития общей силы

2-й день лазание и упражнения на домашнем тренажере

3-й день отдых и растяжка

Выбор интенсивности того или иного тренировки сугубо личное дело и зависит от функциональных возможностей организма. Важно чутко прислушиваться к своему телу, не давать ему поблажки, если оно лениться, но и щадить его при появившихся при появившихся признаках перетренированности. Перетренированности ни в коем случае нельзя допускать, потому что это не только может нанести серьезный вред организму, но и отбросит Вас далеко назад.

Совместно с тренером желательно составить для себя приблизительный график интенсивности нагрузок в недельном и месячном циклах, с учетом своих возможностей и физического состояния, чередуя интенсивное лазание с интенсивной физической подготовкой. К примеру, 2-х недельный цикл:

пн. лазание, интенсивность средняя

вт. упражнение на турнике, интенсивность максимальная

ср. отдых

чт. лазание, интенсивность максимальная

пт. упражнения на домашнем тренажере, интенсивность минимальная

сб. отдых

вс. лазание, интенсивность средняя

пн. упражнения на турнике, интенсивность средняя

вт. отдых

ср. лазание, интенсивность максимальная

чт. упражнение на домашнем тренажере, интенсивность максимальная

пт. отдых

сб. лазание, интенсивность средняя

вс. упражнение на турнике, интенсивность минимальная

Важно правильно подобрать для себя чередование интенсивности тренировок, но за максимальной интенсивностью должна следовать тренировка с меньшей и наоборот. Полезно также раз в месяц отдыхать (активно!) 2-3 дня подряд, это приведет организм в фазу сверхвосстановления (суперкомпенсации) и может дать толчок к качественному скачку. Может оказаться полезным (не чаще одного раза в квартал) на неделю прекратить физическую подготовку и заниматься только лазанием, или наоборот. В случае явного застоя роста физической силы можно на две-четыре недели вообще не заниматься физической подготовкой, а только лазанием и наоборот.

По мере роста опыта можно перейти к схеме 3+1:

1-й день лазание, домашний тренажер

2-й день лазание

3-й день физическая подготовка

4-й день растяжка и отдых

1-й день лазание

2-й день физическая подготовка

3-й день лазание домашний тренажер

4-й день растяжка и отдых

Перед началом каждой тренировки необходимо тщательно размяться и растянуться, а в конце лазания полезно сделать один подход медленного подтягивания.

В заключении следует добавить, что цель выполнения данных упражнений – увеличение вашей физической силы, выносливости, координации и растяжки, которые, в свою очередь, дадут Вам новые возможности при лазании. Однако, чрезмерное увлечение физической подготовкой, особенно с отягощениями, негативно отражается на развитии техники лазания.

Кроме того, стоит лишний раз напомнить, что лучшим способом тренировки для лазания является само лазание.

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

Хват на ширине плеч
Тело, держим ровно
Работаем только руками без раскачки
Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

Работаем на перекладине с широким хватом
Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
Отключаем руки
Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

Ровно висим на перекладине
Делаем одно повторение
Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

Цепкость
Выносливость
Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

Часть V

И снова здравствуйте, мои будущие звезды скалолазания! Пора бы уже поговорить о том, чего мы собираемся добиться в этом году.

1. Каковы наши амбиции на 2012 год?
2. Как мы будем их реализовывать?
3. Где мы окажемся к 2013 году?

Поскольку в скалолазании прогресс лучше всего достигается совершенствованием как физических, так и психологических способностей, то чтобы совершить качественный скачок в своем развитии, надо уделить внимание формированию правильного мышления. Если посмотреть на всех лидирующих спортсменов, то их будет объединять одна черта - целеустремленность. Можете называть меня идеалистом, но я свято верю, что в этом мире нет ничего невозможного. Скалолазы, которые вдохновляют меня, и на которых я стремлюсь быть похожим, не обязательно самые сильные - просто они способны мечтать.

В этой статье я постараюсь раскрыть свои мысли о том, что же все-таки делает хорошего скалолаза великим. Но сначала позвольте мне последовать традиции и представить нам нового друга.

Имя: Дэн Перчилкин
Род деятельности: вымышленный персонаж
Опыт лазания: 2-4 года по 3-4 раза в неделю.
О себе: Лазание - это мое! Я тренируюсь на стенке по 4 раза в неделю так долго, пока это возможно, и отвадить меня от этого может только землетрясение, цунами или очередная вселенская катастрофа. На скалы стараюсь выезжать регулярно, и один-два раза в году совершаю большой скалолазный выезд. Жизнь до знакомства со скалолазанием вспоминается мне как страшный сон. Очень хочу прогрессировать и дальше, но за последние пару лет прогресс замедлился. Что еще может быть такого, о чем я не знаю?

Итак, что же вас тормозит?

Если в описании нашего героя вы нашли себя, значит, лазаете вы много и наверняка думаете, что достаточно хорошо и эффективно построили свои тренировки. Что же еще нужно для преодоления нового предела? На какие еще ваши стороны нужно обратить внимание? Что же отделяет вас от местных скалолазных знаменитостей?

Истина в том, что не хватает, видимо, всего понемногу. Некто сильнее и техничней вас, но почему? Стоит ли оправдываться тем, что вы тренируетесь не так долго? Настолько ли важно проведенное на тренировках время? Возможно, ваши соперники занимаются скалолазанием дольше вас, возможно даже с самого детства. Но главное, что отличает хорошего спортсмена - это отношение к скалолазанию, к тренировкам и способность к визуализации. Важен каждый момент: начиная от того, как скалолаз воспринимает свои неудачи, и заканчивая тем, как и какие ставит перед собой цели. Именно эти мелочи, о которых многие забывают, и являются зачастую ключевыми в достижении прогресса.

Говоря о себе самом, успех в лазании пришел не благодаря каким-то особенным методикам или жестким тренировкам, а в связи с моим страстным желанием стать совершенней.

Что происходит с вами, когда вы срываетесь с маршрута?

Вы злитесь на себя?
Злитесь на маршрут?
Может, на вашего страховщика (особенно смешной случай, особенно если страхует вас ваша же девушка (ну или парень))?

Это наиболее частые случаи. Но нередко можно увидеть и противоположное, когда люди вообще не делают выводов из своего срыва и никак его не переживают.

Если вы страстно любите скалолазание и хотите совершенствоваться, то в случае срыва я могу ожидать от вас только один правильный вывод, и это точно не будет жалоба на маршрут. Жаловаться в таких случаях следует только на себя. Злоба на себя хороша во всех случаях, пока вы не начнете самоуничижать себя вплоть до потери мотивации. Вам нужно осознать, что вы делаете неправильно и начать работать над тем, чтобы в следующий раз преодолеть эту слабость.

Робби Филлипс после срыва на маршруте в Калимносе

Неудача - еще не конец мечты!

Теперь нам надо дать определение неудачи в нашем стремлении к совершенству. Является ли неудачей срыв с маршрута? Определенно нет! Это всего лишь одно из множества событий вашей скалолазной жизни. Конечно, мы стремимся долезть маршрут до топа, но главная наша цель не топ конкретного маршрута, а совершенствование и подготовка себя к последующим маршрутам, которые станут итогом вашей многолетней подготовки.

Неудача на одном маршруте не является таковой, пока вы не бросили попыток достичь успеха. Вместо того, чтобы искать виновных в ваших неудачах, постарайтесь учиться на своем опыте.

Подумайте, почему вы сорвались?

Была ли это техническая ошибка или неправильно прочитанная последовательность ходов? Обдумайте ее еще раз и попробуйте снова!
Психологическая преграда или страх? Воспримите ее как временную слабость и стремитесь ее преодолеть!
Неправильное тактическое решение? Подумайте, что отрицательно повлияло на ваше прохождение (грязные скальники, плохой страхующий, неудачливый мешочек с магнезией, непрочтенная молитва, маленький отдых между подходами) и в следующий раз постарайтесь не повторять свои ошибки.
Физуха? Тогда, быть может, стоит немного потренироваться? Ведь физическая форма не точечная цель - это непрекращающийся процесс тренировок, где каждая неудача представляет собой бесценный опыт.

Воспринимайте каждый маршрут с уважением, как вы бы уважали учителя, помогающего достичь цели…

Цели

Научившись правильному отношению к своим неудачам и выстроив необходимое мышление, мы переходим к следующему этапу - постановке целей. Что бы мы представляли собой без целей? Мы бы просто слонялись от одного действия к другому безо всяких причин. Все, что вы делаете в своей жизни, является следствием наличия у вас целей, так почему бы не поставить себе цель и в скалолазании?

В первую очередь мы должны выделить различные типы целей. Я обычно вырабатываю пять:

Краткосрочную - еженедельный проект, личный рекорд на трассе или преодоление любого барьера, который займет у меня не более недели
Среднесрочную - в пределах тренировочного цикла (4-6 месяцев)
Долгосрочную - в пределах года или нескольких тренировочных циклов.
Обозримое будущее - лет этак на пять…
Мечта - самые невероятные ваши цели вне привязке ко времени!

То, что вы получаете, достигнув поставленных целей не столь важно как то, кем вы становитесь в процессе их достижения.

Осознание своих целей и желание их достигнуть - это еще не все. В идеале следует записать или как-нибудь еще визуализировать. Будучи записанными на бумаге, они перестают быть просто идеями, приобретая оттенок реальности. Теперь они являются чем-то, к достижению чего вы уже приложили руку.

Строя цели, важно осознавать, что это не простой полет вашей фантазии. Я имею в виду, что если вы мечтаете пролезть 8а, а сами сейчас лазаете 6а, то такая цель будет явно из разряда долгосрочных.

Вот пример списка целей нашего Дэна:

Красткосрочные:

Пролезть "Chopping Block" (7b) за несколько выездов в течение месяца
Побить свой рекорд на трассе Yellow Circuit на скалодроме TCA к концу месяца
На скалодроме EICA вылезти в этом месяце 4 трассы 6с, 3х6с+, 2х7а и одну 7а.
Вылезти Green V6 в EICA и добить "Monty Pythons SS" (6C+)

Среднесрочные:

К июльской поездке в Ceuse повысить выносливость и силовую выносливость.
К концу цикла в июле Вылезти 10 маршрутов 7а, пять - 7а+ и два 7b.
Решить боулдеринг V7 к июлю.

Локальные цели июльской поездки в Ceuse (2 недели):
Вылезти три маршрута 7а (в разных стилях), два 7a+ и один 7b - «Super Mickey»

Долгосрочные цели

Вылезти 7b+ к концу года
Работать над силой во втором цикле тренировок в течение зимы (неделя в Фонтенбло)
Поддерживать уровень силовой выносливости и поднять общую форму к весеннему выезду в Geyikbari

Цели выезда в Geyikbari (2 недели):

5 маршрутов 7a+ в разных стилях
Две 7b
Одна 7b+
Попытка 7с в целях попробовать, что это, вообще, такое и, если попрет, вылезти!

Планы на будущее (5 лет)

Вылезти 8a+
Боулдеринг V9
Продолжать структурированные тренировки
Поддерживать здоровье и правильно питаться

Мечты (в пределах всей жизни):

Вылезти 8с ("Dures Limites" (Ceuse))
Боулдеринг V11

Поле для действий

Учимся отдыхать

Лазая как-то летом с мистером Нейлом Грешамом, по пути на скалы мы разговорились о том, что тормозит развитие начинающих скалолазов. Мы затрагивали обычные аспекты: работа ног, расположение тела, техника, уверенность и т.д. Но Нейл так же считает, что скрытая вина часто лежит на том, что многие из них не умеют отдыхать и восстанавливаться. С тех пор, когда моей основной работой стали тренировки скалолазов, я видел сплошь и рядом, что многие скалолазы попросту не знают, как, где и когда им следует отдыхать на маршрутах. Для меня это было откровением - как это возможно, что такая очевидная вещь упускается из вида большинством людей?

Скалолазы осваивают технику через свой опыт, и отдых тоже относится к этому. Это стало очевидно для меня, когда я начал работать со скалолазами, которые никогда не выезжали помимо своих невысоких скал. Зачем отдыхать на 10-метровом маршруте? Не будет ли проще просто вылезти нахрапом? В большинстве ситуаций это так, но практикующие такой подход скалолазы не учатся искать возможности для отдыха и прививают себе пагубную привычку лезть без отдыха даже на длинных маршрутах.

Самое важное, что надо запомнить - отдых не панацея, это лишь временная мера, предпринимаемая от момента старта до момента вщелкивания в топовую оттяжку. Когда я лезу длинный маршрут, я ищу любую потенциальную позицию для отдыха, равно как и трясу забивающимися руками почти на каждом движении. Даже легкого движения кистью будет достаточно, если вы будете делать его регулярно.

Когда я собираюсь лезть маршрут, я всегда просматриваю возможные места для отдыха. Я смотрю на них как на контрольные точки маршрута. Каждое место для отдыха отличается от другого, некоторые лучше, некоторые хуже, но все они могут предоставить вам возможность немного восстановиться, и сколько бы вы ни провели там, оно того стоит.

Также важно понять, что отдых на маршруте бывает порой неудобен. Мне часто жалуются мои подопечные, что не могут отдохнуть на маршруте. Отчего же? В той или иной форме восстановить силы можно на любом маршруте, даже на самом боулдеринговом. Я даже слышал от одного парня про широкие возможности для отдыха на маршруте Hubble (8c+/9a или V14)! Иногда место для отдыха не совсем удобно, а однажды я попал в такую ситуацию, что отдыхать пришлось на ключе маршрута. Последующее движение требовало свежей левой руки, чего нельзя было добиться без иссушающее тяжелого щипкового хвата правой на предыдущем движении.

Научиться отдыхать для многих будет сложно. Лучший способ сделать это - ставить себя в ситуации, когда это необходимо. Например, лазать длинные маршруты или, если ваш скалодром маленький, лазать кругами, находя позиции для отдыха каждые 15-20 движений. Даже круговые трассы могут вынудить вас отдыхать там, где в обычном состоянии вы бы этого не сделали. Если ваша стенка всего 10 метров высотой, то если вы ее пролезете 4 раза, это уже будет 40-метровая трасса. А если при этом еще и спускаться лазанием, то вы пролезете целых 80 метров!

Дыхание

Мы делаем это совершенно бессознательно, так почему же это так сложно делать в процессе лазания? Конечно, приток воздуха в наши артерии облегчит нам лазание, однако бывают случаи, когда это не так. Задержать дыхание на скалолазном маршруте следует при тяжелом силовом движении или неудобном расположении, при котором приходится удерживаться. Обе ситуации совершенно различны и требуют различного подхода.

При удерживании тела в необходимой позиции я задержу дыхание на короткое время, чтобы сохранить усилие. Порой некоторые движения требуют такого напряжения, что один единственный вздох может все испортить.

Сложное динамическое движение требует задержки дыхания, поскольку это создает кратковременное увеличение давления воздуха в легких, учащает сердцебиение, понижает страх и настраивает на действие.

А вот лазая длинные маршруты на выносливость, важно дышать глубоко и размеренно, максимально насыщая легкие кислородом. Это лучше подготовит вас к возможным ключам на маршруте.

Боулдеринговое лазание против классического (агрессивный стиль против контролируемого)

Эта тема вдохновлена постом одного моего друга на форуме UKClimbing. Я хотел было ответить там же, но побоялся быть нанизанным на копья критики:-P

Есть ли принципиальная разница и насколько та или иная техника влияет на ваши успехи на стене? Конечно, это зависит от стиля маршрута или боулдеринга, но в общем для каждого сценария нужен свой подход.

Для боулдеринга вы всего скорее будете использовать более агрессивный стиль, чем для веревочного маршрута.

За и против агрессивного стиля

Агрессивный стиль позволяет вам быстрее и легче делать свойственные боулдеринговым маршрутам движения.
Вы лезете быстрее, а значит эффективней, и не теряете силы, подолгу вися на зацепах.

Против

Возможна потеря сил за счет слишком сильных хватов, что присуще агрессивному стилю лазания.
Будучи перевозбужденным, вы склонны делать технические ошибки и необдуманные ходы.
Люди вокруг будут пугаться ваших диких криков!

То есть агрессивный стиль может быть как хорош, так и плох. Для боулдерингов он определенно хорош в виду преобладания силовых динамичных движений. На веревочных маршрутах многие будут защищать позицию, что лучше сохранять холодную голову, временами применяя компоненты агрессивного стиля. Но я рискну не согласиться. Я думаю, что агрессивный стиль на маршрутах также полезен, как и на боулдерингах. Разница в том, что применять его надо немного ограниченно, чтобы избежать перерасходования сил на излишне интенсивных движениях.

И тут мы снова приходим к идее пошагового прохождения маршрута. Разбивайте маршрут на отдельные участки, на каждом из которых меняйте скорость и стиль прохождения. Также старайтесь менять эмоции на каждом участке. Боулдеринговые участки должны проходиться более агрессивно, в то время как длинные и размеренные - в спокойном стиле.

Тренировка тела: Сила

В спорте часто присутствует заблуждение, что сила и мощь суть одно и тоже. Во второй части своего цикла статей о тренировках я уже говорил об этом, но если вы забыли, то повторюсь:

Мощь = Сила + Скорость

Ваша мощь зависит от текущего состояния силы, то есть вы настолько мощны, насколько позволяет ваша сила. Если вы можете держать зацепу всего лишь несколько секунд, то хорошей мощной динамики у вас не получится. Если вы держите ее уверенно, то подобные движения будут даваться вам легко.

Парни обычно обладают больше мощью, чем силой. То есть на больших зацепах они могут работать более эффективно, чем женщины.

Женщины же, напротив, обычно сильнее мужчин на маленьких зацепах, но с большим трудом могут совершать движения между ними. Даже на более хороших зацепах при недостатке мощи динамическое движение может вызвать затруднения.

Что же все-таки лучше - мощь или сила? В общем, обладать нужно обоими качествами. Поэтому можно уделить в своей тренировочной программе время для тренировки силы, а потом заняться мощью.

Боулдеринг

Лучший способ тренировать силу - лазать боулдеринги. Единственное, что нужно помнить при этом - выделять специфичные проблемы, которые изолируют тренировку силы от мощи. Для этого надо придумывать боулдеринги, состоящие преимущественно из статичных движений. В 9 из 10 случаев это будут трассы по маленьким или сложным зацепам, требующим значительных усилий при каждом движении. Я заметил, что для тренировки силы лучше подходят специально придуманные для этого трассы или комбинации из нескольких проектов, на которых я могу сделать 3-4 движения перед тем как сорваться.
Запомните: для тренировки силы подходят боулдеринги, состоящие из статичных, а не динамичных движений.

Еще один хороший способ тренировки силы - фиксация положения на боулдеринговой трассе в течение 3-5 секунд. Примерно это выглядит так: вы принимате на боулдеринге определенную позицию, фиксируете ее, затем делаете ход, снова фиксируете свое положение на несколько секунд и т.д. Это очень хорошо тренирует вашу силу. Причем можно использовать для тренировки более легкий боулдеринг, который в этом стиле отнимет у вас гораздо больше сил.

Фингерборд

Фингерборды не так давно вызвали целую бурю обсуждений по поводу того, насколько они полезны или вредны для скалолазов разных возрастов и способностей. Многие сходились во мнении, что тренировки на фингерборде при недостаточном уровне развития могут привести к травмам.

В определенном смысле это так. Но травмы вызывает не сам фингерборд, а сами скалолазы, неправильно его использующие. Если вы не лазали долгое время, то лучше будет отказаться от таких тренировок на ближайший год или два. Для начинающих скалолазов пользы от фингерборда будет немного. Лучше сосредоточиться на подтягиваниях на зацепах. Если количество подтягиваний дойдет до десяти, то можно подумать и о дальнейшем усложнении.

Для тех, кто лазает уже в течение долгого времени и дошел до уровня семерок, фингерборд может предложить больше. Он может стать хорошим дополнительным средством для тренировки силы. Заметьте, я сказал «дополнительным». Потому что ничто не должно заменять вам лазание. Однако раз или два в неделю, когда у вас нет возможности попасть на склодром или в качестве части тренировки, вы можете использовать и этот снаряд.

Тренируя силу на фингерборде, ваша основная цель должна состоять в стимулировании мускулов на необходимую нам реакцию. Короче говоря, длительные висы на мельчайших зацепах для этого не будут эффективными.

Подтягивания

Подтягивания являются отличным способом тренировать верхнюю часть тела, что, несомненно, в нужный момент очень поможет вам на скале. Работая над этим упражнением, я бы ограничил максимальное количество подтягиваний за раз пятью повторениями. Если количество ваших подтягиваний без внешней помощи доходит до 10, то можно усложнить процедуру.

Первый вариант - использование утяжелений. Вы будете удивлены, насколько небольшой дополнительный вес может усложнить вашу задачу.

Для большей эффективности я бы разделил все упражнение на подходы из одного, трех и максимум пяти повторений. Всего скорее, для одного повторения вес должен будет быть большим, чем для пяти. В дальнейшем вы сами поймете, как дополнительный вес влияет на упражнение.

Второй вариант - лишаемся одной руки (нет-нет, не в прямом смысле слова) и делаем подтягивания на одной руке. Вообще, я не люблю упражнения с дополнительным весом, поэтому такой вариант мне предпочтительней. В качестве дополнительного вспомогательного элемента можно использовать блок с противовесом [прим. перев.: за правильность перевода не ручаюсь].

Усталость

Это очень важный момент. Можно тренироваться и уставшим, но надо чувствовать при этом свое тело и понимать, как оно поведет себя в той или иной ситуации, например, когда после нескольких дней тяжелых тренировок вы чувствуете себя полностью изможденным. Упростите свои упражнения, увеличьте вспомогательный противовес при подтягиваниях. Таким же образом, как в лазании вы бы уменьшили категорию маршрута.

Противовес можно также закреплять на вашей обвязке, чтобы работать на фингерборде двумя руками.

Висы

Это мое любимое упражнение для тренировки максимальной силы пальцев. Может выполняться как на прямых, так и на согнутых руках.

Я обычно чередую висы на прямых руках и висы в блоках под различными углами (120 градусов, 90 и полностью согнутых) на зацепах различного размера, чтобы максимальное время, которое я могу провисеть, не превышало 8-10 секунд. В идеале это время должно находиться в пределах между 5 и 8 секундами. Если это время больше, то вы будете тренировать совершенно иные качества. Меньшее время не даст вашему телу понять нагрузку и правильно среагировать на нее.

Висы полезны при использовании различных типов зацепов: мизер, полка, пассив и карман. На щипках работать сложнее (на многих фингербордах их и вовсе нет), но можно поискать их на боулдеринговой стенке и попробовать.

Как и в подтягиваниях, здесь вам тоже поможет противовес. На особенно активных зацепах я стараюсь висеть на одной руке в течение тех же 5-8 секунд.

Запомните: На фингерборд не надо бездумно бросаться. Делайте регулярные перерывы по 4-8 недель, чтобы получить прок от приобретенной силы и закрепить успехи. Найдите эффективную для вас структуру тренировки. Лучший прирост силы происходит, если ваши мышцы свежие. Не надо лезть на фингерборд после трех часов боулдеринга.

И наконец, если вы не уверены в том, что именно вам нужно делать на вашем уровне подготовки, возьмите совет у тренера.

Хороших вам тренировок!

Оригинал: Ukclimbing.com
Автор: Робби Филиппс
Перевод: Алексей Зубенко

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя , даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук . Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:

отжимание;
работа с гантелями;
«планка».

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук . Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс . Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Диета

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы ?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии , а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
обильный прием пищи — за три часа до;
необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие — тому подтверждение

Видео

Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:

Поддерживать мотивацию для занятий непросто. Она постепенно снижается, хотя мы все хорошо знаем, что вполне достаточно, просто постоянно ходить на стенд, скалы или в зал, для улучшения своей формы. Конечно, было бы идеально точно знать, сколько следует запланировать тренировок для получения оптимального результата, исходящего из соотношения результат на потраченное время и усилия. Но все же для большинства, огромная проблема в поиске мотивации, чтобы продолжать заниматься, неделю за неделей, хотя жизнь сбивает с пути.

Мотивация, будет также важна для того чтобы изменить свои привычки, выбраться из зоны комфорта и сохранить твердость для достижения прогресса в скалолазании. Как впрочем и для отношений в семье, в работе, учебе и множестве других сфер жизни. Огромная важность таких вещей как мотивация, не терпит милосердия ко всяким глупым и мелким вещам.

Итак, эта статья рассматривает три наиболее общих варианта конца мотивации, тупики, ловушки и мины, которые мне пришлось преодолеть в себе или которые я наблюдал у других на протяжении годов. Большинство из них, ужасно просты чтобы их обойти или решить, но в душе, они наносят больше всего разрушений и подавляют мотивацию. Вы возможно отметите, что некоторые мои решения весьма спорны по определению, поэтому спрашивайте меня.

Чем вы занимаетесь, тем вы и становитесь.

1. Старт с нуля.

Для большинства скалолазов в возрасте (те, которые лазят более десяти лет - хотя может быть и пятнадцать или больше!) которых я тренировал, я обнаружил такую весьма заезженную вещь как ‘старт с самого начала’, которая включает новый план действий для того чтобы вогнать себя в форму. Все они уже были здесь до этого, скорее всего в ноябре, когда они попали на стенд опять, или в апреле когда поняли, что до сих пор толкутся на той же категории что и прошлом году, и пять лет до этого.

Старт с нуля, это как карусель, когда сначала идет период усиленной работы, сопровождающийся некоторыми результатами, затем кажущаяся ничтожной депрессия. Когда вы постепенно сползаете к месту старта, ведь это разрушает душу, не так ли?

Я даже не говорю вам о существовании такого волшебного средства, из-за которого можно прерваться от спорта и тренировок, как экстраординарные случаи на работе, работа над собой, и миллион других вещей которые займут их место в списке ваших приоритетов, справедливо или же нет. Но потери вашей кровно заработанной спортивной формы можно избежать. Просто используйте простые признаки того как ваше тело реагирует на объем тренировок, и вы сможете и рыбку съесть и косточкой не подавиться.

Признаки о которых я говорю, это стимулы необходимые для удержания данного уровня, а не для увеличения его. Объем тренировок, о котором мы говорили, безусловно зависит от вашего уровня, но для большинства из вас, это будет что-то из разряда «количество тренировок в неделю».

Когда у большинства скалолазов самый напряженный период? Как я сказал, осенью. Когда вы можете сменить работу, переехать или четыре уикенда подряд, заниматься с друзьями подготовкой к свадьбе. В этот момент они просто сдаются, и перестают лазить вообще, до того момента пока все не устаканится. Основная причина: «Я просто разочаруюсь если буду пытаться заниматься скалолазанием и всем этим одновременно, поэтому, я пока забуду о нем на некоторое время». Я понимаю эту психологию, но это помогает только если перерыв на короткий промежуток времени. Конечно, всем вместе забросив тренировки, будет легче потом через время вернуться, но когда вы начнете снова через шесть месяцев и почувствуете свою слабость и немощность, то это будет вторым и более серьезным ударом по мотивации — «какой смысл начинать все с самого начала, снова и снова?»

Несомненно, достаточно окрепнув в головах скалолазов эти чувства заставляют покидать спорт всем вместе. Хотя, это даже и не надо. Это очень хорошо, когда вы можете запланировать и придерживаться графика в три тренировки в неделю. Но вместо того чтобы делать смертельные паузы, лучше посчитайте сколько вы можете выделить времени в течении недели. Неважно что этот период времени будет мал, ведь это настолько много насколько вы можете выкроить, но зато это будет реально.

В течении этих несколько минут или часов в неделю, вы переключите свои обычные скалолазные/тренировочные установки с «я пытаюсь совершенствоваться» на «я пытаюсь поддерживать свой текущий уровень». Даже это несложное изменение направления, упростит вам «дисциплинирование» себя на время недель и месяцев вашей занятости.

«Каждый дурак может справиться с кризисом. Что нам дается труднее, — так это повседневная жизнь.» Антон Чехов.

Результат? Когда все уляжется, вы сможете сдвинуться с того же места где остановились и начать работать над следующей категорией, с обновленной мотивацией и отдохнувшим телом, вместо того чтобы пытаться заставлять распустившееся тело набирать потери как можно скорее (результатом чего, очень часто является травма и полное разочарование в этом деле).

Конечно же, еще есть возможность после перерыва позаниматься теми же поддерживающими тренировками. Но вот практическая реализация этого, будет следующей преградой. Для некоторых, небольшим спасением будет посещение местного стенда/зала раз в неделю. Прекрасно! Но если же его нет, то вы должны заниматься дома. Этот вариант намного лучше чем кажется — в тяжелые времена у вас не будет свободного времени на поездки.

Тренировки дома требуют наличия скалолазной стенки(определенного размера и угла наклона) или простого деревянного фингерборда над дверным проемом. Скалолазы в наше время, справедливо сопротивляются идее держания тренажеров дома, из-за цены, проблем с владельцем квартиры (перев: если вы ее снимаете) или просто из-за того что он быстро надоест. От всех этих проблем можно уйти.

Деревянный фингерборд и четыре винта стоят меньше одной тренировки на стенде, доска размером со спальню стоит меньше годового абонемента. Если из-за него владелец квартиры имеет к вам претензии, то в день проверки, немного пенопласта и краски закроют места его крепления. Если вам ну никак нельзя завинтить ни одного болта, в месте которое вы выбрали для проживания (это стоит того?), тогда можно крепления установить перебросив через балки и т.д. Проблему скуки можно решить по-разному. Что идет не так, когда скалолазы которые привыкли лазить в дружеской атмосфере скалолазного зала или как минимум с другом, неожиданно становятся бесчувственными и тренируются одни? Проводят время на фингерборде размещенном на темном чердаке, подвале, чулане или в любом ином холодящем мозг месте. Тренироваться, это подразумевается весело проводить время. Где наиболее веселое место в вашем доме? Разместите фингерборд там! Перед телевизором или в кухне, оба варианта облегчат ваши часы мучений при висении на руках. Вместо того чтобы испытывать вину, лучше не запирайтесь в подвале от своей семьи, ради усиления своих пальцев.

Прелесть работы на небольшой стенке или фингерборде в том, что это хорошо подходит для коротких тренировок пока греешь чайник или смотришь 6-ти часовые новости. Понемногу и часто (настолько часто, насколько это возможно), это то что поможет вашим пальцам оставаться сильными, потому что на следующей тренировкой вы вернетесь к норме.

Выводы: у каждого бывают периоды занятости, но они не должны вас сбрасывать назад к начальному уровню. Оставьте одну тренировку в неделю и останетесь на том же уровне, вместо того начинать все сначала.

2. Плато

Мы обычно имеем дело с одним типом плато - следя за пилообразным графиком тренировок и отдыха, но не следя за графиком своего роста от года к году. Хуже может быть, только еще один тип плато — бесконечно плоское плато. Это просто скучно, постоянно лазая оставаться на одном и том же уровне. Вы уже прошли, все приличные маршруты в стране своей предельной категории и каждый из них по двадцать раз в отдельности. Вы еще не хотите рвать на себе волосы?

Когда тренер произносит скалолазу слова «плато роста», то эти слова касаются профи олимпийского уровня, с незначительными проблемами в своем отлично налаженном тренировочном режиме. Вы лазили HVS(от перев: британская категория сложности Hard Very Severe, переводится как Предельно сложная. Что-то около французской 5-ки.

Спросите себя, какая встряска донесет до вашего тела необходимость стать сильнее/стройнее/лучше при движении по скале. Если вертикальные 6a+-ки (или 8a+-ки это не имеет значения) в который раз были пройдены, ваше тело на этот момент «привыкло к ним». Пока вы не предложите что-нибудь более стрессового, у вас не будет развития мышечных клеток или капилляров.

Единственный путь сделать это, просто начните лазить категории которые вы хотите пролезть. Это возможно звучит весьма очевидно, но это так. Фактически, ваше движение вверх будет настолько продолжаться, пока вы будете ставить все более сложные задачи, в разумных пределах конечно. Когда вы обдумаете это, то высказывание «Я не могу лазить нависания, они слишком сложные» прозвучит немного глупо. Как вы надеетесь попасть на следующий уровень, если вы даже не пытаетесь? Лично ВЫ, обязаны заниматься этим. Естественно, такой подход включает некоторое насилие над собой, усталость в руках и выход из комфортной зоны. Все это главные составляющие прогресса. Но этот подход подразумевает слишком сильное падение уровня лазания (измеряемого в выполненных движениях в единицу времени).

Поэтому, используйте его комбинацию, чтобы оставаться на вашей обычной категории, но сменив некоторые аспекты. Есть несколько путей для этого:
Сменить: места лазания, тип скал, углы, виды зацеп, партнеров, шаблон тренировки, верхнюю страховку на нижнюю, веревку вместо боулдринга (или наоборот).

Еще варианты: смешивайте лазание которым вы занимаетесь, пробуйте разные вещи и скорее всего у вас появится постоянный рост.

Однако скалолазы так сопротивляются делать это. На самом деле, мы все жертвы своих привычек. И возможно, освобождение от правил или борьба с окружающей средой, постепенно подтолкнет нас к изменениям в наших маленьких мирах маршрутов, районов и партнеров которых мы знаем. Это не тренировка, это повторение!

В целом теорию тренировок можно подытожить такой идеей: что мы делаем, тем и становимся.

Кульминация? Когда удивляетесь, что же идет не так с вашим лазанием, вы как будто прикованы к одному уровню. Подумайте вот о чем: только время поможет вам вырасти, если занимаясь ‘тем же’, вы еще будете делать что-то новое.

Как вы можете заметить, даже незначительно малые изменения в вашем ежедневном настрое, если вы взгляните на него под другим углом, окажутся точками опоры для вашего прогресса. Расставьте все по местам, не забыв про отдых.

3. Люди
Следующий огромный кусок для вашей длительной мотивации, это люди с которыми мы лазим.

Сила окружения.
Если вы спросите десять скалолазов, у которых карьера растянулась на несколько десятков лет, что происходило в то время когда они лазили на своем самом лучшем уровне, большая часть из них вспомнит одну вещь, хотя возможно и будет что-то еще. «В то время, вокруг было полно хороших людей». Вы просто не можете отрицать тот факт, что мы являемся частью общества. Окружающие часто являются катализаторами или явно воздействующей силой на наш спортивный рост, и стоят за нами в самые прекрасные моменты.

Это не всегда верно для части спортсменов (которые, при определенных обстоятельствах действуют лучше в относительной изоляции). Но для основного большинства, мы обычно чаще всего лазим лучше, если окружены хорошими примерами и людьми готовыми помочь нам лазить хорошо. Тем же, кто склонен к индивидуалистическим тенденциям, не стоит волноваться об этом факте человеческой природы. Лучше используйте его.

В основном, наилучшее влияние будут оказывать скалолазы, у которых больше знаний, опыта, проницательности, бодрости и отзывчивости, и с которыми просто приятно. Их хорошая компания поможет мотивировать себя, в неизбежный период, когда скучные элементы тренировок кажутся такими бесполезными. Иногда же говорят, что общение с партнером у которого слишком уж противоположные взгляды, не всегда помогает. Я рад сообщить, что я один из самых психованных скалолазов которых вы можете встретить, но этой черты характера (которую я спокойно спускаю когда лажу) слишком много для моей жены Клэр, которая ищет в скалолазании немного другое. Ну или как минимум, это то что она мне говорит.

Дружеское соревнование, очень важный катализатор и очень приятная сторона скалолазания, на мой взгляд. Поэтому, скалолазание с хорошими людьми обогащает всех вас и служит прекрасным опытом помогающим стать вам лучше как можно быстрее.

Все из сказанного совершенно очевидно. Хочу сделать акцент на недооценке производимого эффекта. Если вы чувствуете, что мотивировать себя на серьезную работу становится не так то просто, не делайте окружающих людей последней надеждой чтобы решить этот вопрос. Сделайте это первым вызовом самому себе.

Еще что следует здесь упомянуть, так это вопрос о том, что же делать если партнеры по скалолазанию негативно влияют на скалолазные успехи. С ними весело, но они точно не помогают вам повысить планку своих категорий. Было бы сумасшествием, предполагать что надо проводить меньше времени с людьми с которыми весело, только из-за какого-то там скалолазания. Но вы по-прежнему можете расширить свою сеть партнеров по скалолазанию и просто постараться уменьшить их негативное влияние. Установите баланс между развлечением и прогрессом в скалолазании, и другими вещами.

Раздел «Лучший совет»

Правда о известных скалолазах:
На самом деле, они не сильно лучше чем вы. Однако, когда их результатам, уровню, категориям, наградам наступает конец, то все достигнутое, оказывается значительно серьезней чем у вас.

Посмотрите на DVD, на скалолазов мирового уровня, на прохождение они тратят годы, готовясь и пытаясь. Смотрится это здорово. Это показывает, как это получается. Однако и создает немного неверное представление о этих скалолазах. Поймите что, то что вы видите, это только верхушка, концентрированный фотоснимок из множества составляющих, скрепленных вместе, и вылившихся конечным восхождением (с вырезанными оправданиями, соскальзыванием ног и жалобами на плохую погоду).

Если вы хотите немного вдохновения от реальности, вам потребуется, время от времени, наблюдать за хорошими скалолазами. Некоторые возможно будут действительно супер-сильными, но они не умеют использовать свои ноги. Другие возможно, мастера техники, но взгляните на них на брутально-силовом движении и вы будете шокированы, как же они слабы. Это не вдохновляет, ведь известные скалолазы настоящие герои, а они нет!

Что же здесь происходит?
Приходим к следующему:
На 4% меньше старания, не значит что вы получите на 4% меньший результат.
Часто, на 4% меньше старания значит получить на 90% меньший результат.

Прирост от дополнительного старания, это значительная часть пропорции с необходимостью дополнительной работы. Постоянные пересечения всех несопоставимых аспектов скалолазного прогресса и 4% сверх в каждом из них, дадут нежданный скачок, который поднимет вас выше вашего барьера.

На практике?
Топ скалолазы будут пробовать боулдринговую проблему 26 раз на ваши 25 попыток, и пройдут его на последней попытке.
Топ скалолазы, между попытками, будут отдыхать на 20 секунд меньше, чем вы. (пометка: множество дополнительных попыток за тренировку, в течении года или декады приносят значительный эффект в общей тренировочной нагрузке)
Топ скалолазы будут держаться на пять секунд дольше чем вы, перед тем как сказать «Закрепи» и просмотрев движения, на следующей попытке долезут до топа.

Я мог бы написать миллион примеров как как это обыгрывается на практике. Каждый отдельно кажется тривиальным, но собрав их вместе, становится ясно почему они делают это, а вы нет.

Итак, это все просто? Я попробую объяснить более прямо — держитесь немного дольше, проходите больше маршрутов, двигайтесь к зацепке немного более агрессивно. И в этом весь фокус?! Да, но это немного не то, что займет пары месяцев, вроде диеты, или цикла тренировок выносливости. Награда будет огромна, но получать ее вы будете, кусочек за кусочком, двигаясь мелкими шажками на протяжении годов, пока станете скалолазом который совмещает в себе все ингредиенты блестящей эффективности.

Возможно у вас нет терпения для этого.

«Лучший совет»
Развитие силы пальцев на дому:

Базовые принципы:
Боулдеринг лучший путь к получению сильных пальцев, потому что требует различных видов хвата и работает над техникой. Усвойте основные принципы - вы хотите хорошо держаться на мелких зацепках, значит вам надо работать с ними. Если вы новичок, это будет деревянной планкой.

Вы можете также использовать дополнительную технику вроде кампусборда и фингерборда, чтобы укрепить пальцы. Даже самым амбициозным скалолазам всегда следует оставлять ее только как дополнение. Дополнение к настоящему/живому лазанию, но не взамен него. Иначе, в конце концов они станут лазить хуже.

Травмы:
Очень просто заработать себе хронические заболевания системы поддерживающих сухожилий, слишком много работая над силой пальцев. Ваши пальцы, устройства небольшие и не разрабатывались для удержания веса вашего тела - нагружайте их с осторожностью. Постоянный рост займет долгие годы, чтобы адаптировать их к удержанию мелких зацеп.

Контролируйте лазание и будьте готовы прерваться, если что-то случится такое, из-за чего вы можете потянуть палец. Наиболее частые случаи травмирования, когда ваши ноги неожиданно проскальзывают и вся нагрузка приходится на пальцы.

Если вы заняты монотонными типами тренировок, такими как круги по залу или на кампусборде, побеспокойтесь о смене упражнений, и не бойтесь взять несколько дней отдыха, если почувствуете себя плохо. Запомните, хорошее восстановление после тренировки, сильно понижает вашу восприимчивость к травмам (сон, диета и стиль жизни).

Фингерборд:
Это очень мощная вещь для укрепления пальцев, потому что вы можете установить дома, очень простую и дешевую деревянную перекладину над дверным проемом и часто выполнять короткие сеты. Это означает, больше тренируешься и меньше устаешь как от полной тренировки в зале. Убедитесь, что вы не променяли скалолазание на этот вид тренировки, иначе ваша техника лазания сильно пострадает.